ウォーキング1時間を30日間続けたら、どのくらい痩せるのでしょうか。
ウォーキングのダイエット効果について詳しく解説します。
目次
ウォーキングの1時間あたりの消費カロリー
ウォーキングの1時間あたりの消費カロリーは105～546kcalです。
ウォーキングの消費カロリーは、体重や運動強度によって変わってきます。
＜ウォーキング1時間あたりの消費カロリー＞単位：kcal
| 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | |
|---|---|---|---|---|
| 家の中での歩行 | 105 | 126 | 147 | 168 |
| 犬の散歩 | 158 | 189 | 221 | 252 |
| 通勤・通学での歩行 | 210 | 252 | 294 | 336 |
| 平らで固い地面を6.4km/時で歩行 | 263 | 315 | 368 | 420 |
| 斜面を歩く・ハイキング | 278 | 334 | 390 | 445 |
| 山を登る | 331 | 397 | 463 | 529 |
| 競歩 | 341 | 410 | 478 | 546 |
出典：dヘルスケア｜ウォーキングでカロリー消費！ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは
・ウォーキングの1時間あたりの消費カロリーは体重・運動強度によって違い、105～546kcal
・普通の歩く速度（通勤・通学くらい）なら210～336kcal
ウォーキング1時間を30日間続けたら何kg痩せる？
ウォーキング1時間を30日間続けたら、何kgくらい痩せるのでしょうか。
体重50kgの人が、通勤・通学程度の歩く速さで1時間ウォーキングすると、210kcalを消費します。
毎日1時間のウォーキングを30日間続けたら、トータルの消費カロリーは6,300kcalです。
脂肪1kgを減らすには7,200kcalのカロリー消費が必要といわれています。
そのため、ウォーキング1時間を30日間続けたら、理論上は約0.9kg痩せるという計算です。
＜体重別 ウォーキング1時間を30日続けたら何kg痩せる？＞
| 体重 | 消費カロリー／時 | 消費カロリー／30日 | 体重換算 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 210 | 6,300 | 0.9kg |
| 60kg | 252 | 7,560 | 1kg |
| 70kg | 294 | 8,820 | 1.2kg |
| 80kg | 336 | 10,080 | 1.4kg |
※通勤・通学程度の歩く速さの場合
・ウォーキング1時間を毎日続けたら、理論上は30日間で1kg前後痩せる
ウォーキング1時間でどのくらいの距離を歩ける？
ウォーキング1時間で歩ける距離は、当然歩く速さによって異なりますが、大体4kmくらいが一般的なようです。
私がアプリの歩数計の記録を見返したところ、大体1時間で4.1km歩いていました。
ちなみに私は、ウォーキング時はいつも通勤・通学程度、散歩程度の速度でしか歩いておらず、歩く速さはどちらかというと遅いほうです。
ウォーキングの効果的な時間帯
ウォーキングは、歩く時間帯によって得られる効果が変わってくるとされています。
＜時間帯別 ウォーキングの効果＞
・朝…1日を通して血糖値が上昇しにくくなるためダイエット効果が高い
・昼…昼食後だと血糖値上昇を抑える効果が期待できる
・夜…成長ホルモンの分泌量が多いため脂肪燃焼効果が高い
個人的には、いつウォーキングしようがダイエット効果はそれほど変わらないのではないかと感じます。
なので生活スタイルに合わせて、できる時間帯にウォーキングしたらいいかと。
どうせ続けないと効果は出ないわけだし。
ちなみに私は、朝ウォーキングが一番好きです！
単純に気持ちがいいのはもちろん、朝ウォーキングしないと仕事や雑事に追われてサボるからというのが大きな理由です。
また私の友人は、「朝食前に30分くらい散歩したら痩せた」と言っていました。
・ウォーキングの時間帯はあまり気にせず、自分の都合の良いときに歩こう
ウォーキング1時間は逆効果説も
ネット記事を見ていると、「1時間以上のウォーキングはダイエットに逆効果」という説も見られます。理由をまとめると以下のとおりです。
＜1時間以上のウォーキングがダイエットに逆効果な理由＞
・長時間の有酸素運動は筋肉を分解してしまうから
・食欲増進ホルモン「コルチゾール」が分泌されるから
・体への負担が大きすぎるから
私は専門家じゃないので真偽のほどはわかりませんが、「過ぎたるは、なお及ばざるがごとし」という言葉がありますよね。
“やりすぎはよくない”という意味です。
個人的にウォーキング1時間がやりすぎかどうかは、人によると思います。
私もウォーキングを始めたての頃は、30分でも結構疲れて、「1時間なんてとてもじゃないけど無理」という感じでした。
それが今では、1時間くらいのウォーキングなら楽勝です。体力がついたのです。
これからウォーキングを始める方は、15分くらいからスタートして、自分がしんどくない範囲で歩いたらよろしいかと思います。
また「朝・夜で30分ずつウォーキング」など時間を置き、分割して歩くと疲れにくいので、ウォーキング初心者におすすめです。
・ウォーキングは頑張りすぎないことが大切
・体力や体調と相談しながら、短い時間から無理なく始めよう
【検証】筆者がウォーキングを30日間続けた結果
私が1日1時間程度のウォーキングを30日間続けた結果、0.5kgほど体重が落ちました。
「えっ、たった0.5kg！？」という声が聞こえてきそうですね。
ただ、あまりがっかりしないでください。
体重以上にサイズダウン効果がすごかったことを、ここにご報告します。
特に脚とウエストのサイズダウンを実感しており、ズボンがゆるくなりました。
運動が苦手な方ほど、ウォーキングダイエットはおすすめです。
「運動続かない」「ウォーキング楽しくない」という方は、ウォーキング中に好きな音楽やYouTubeを聴くなど、ひと工夫しましょう。
ちなみに私はAmazonオーディブルで本を聴くようにしたら、楽勝でウォーキングを続けられるようになりました。
「Amazonオーディブルって何？」という方は、↓の記事を読んでみてください。
